Kako se zjutraj zbuditi svež?

Če se človek zjutraj zbudi vesel, mu je vse lažje, zlahka se spopada z vsemi okoliščinami na svoji poti, njegova osebna učinkovitost in produktivnost se povečata, izboljša se njegovo zdravstveno stanje. Kaj je potrebno, da je prebujenje močno - bomo podrobneje preučili v tem članku.

Naši predniki te težave niso imeli, vendar je tempo sodobnega življenja zelo intenziven, zato je problem zdravega spanca precej pereč. Daleč od vseh se uspe zjutraj zbuditi veselo, tudi če na splošno vodijo zdrav življenjski slog, se poskušajo držati določenega režima. Razlogi so številni - visoka stopnja nočnega hrupa in osvetlitve v mestih, stres podnevi, vznemirjenost in tesnoba, ki ju človek doživi, ​​preden zaspi, obilica informacijskih tokov.

Pomanjkanje ustreznega spanja se kopiči, rezultat pa bo časovno zakasnjen, a vedno negativen. Oseba postopoma razvije zmanjšanje koncentracije, pojavi se odsotnost in začnejo se zdravstvene težave. In zato jasno morate poznati pravila, ki bodo pomagala zagotoviti udoben spanec tudi v sodobnih razmerah.

Priporočila zdravnikov glede osemurnega spanca so precej poljubna. Vsak bi moral imeti svojo idealno vrzel. Spanje je cikličen proces, vsak cikel traja približno uro in pol. Somnologi pravijo, da se mora prebujenje zgoditi točno na koncu cikla. V tem primeru bo oseba bolj čuječa kot tista, ki se je zbudila sredi ali na začetku naslednjega cikla spanja. Izračunajte svoj interval nočnega spanja ob upoštevanju, da mora biti zagotovo večkratnik 1,5. V praksi je to ena in pol, tri, štiri ure in pol, šest, sedem ur in pol itd. Zato se nam ob upoštevanju nasveta o osmih urah spanja zdi, da smo spali manj kot po polnih šestih urah spanja.

Poln spanec mora biti 5 polnih ciklov, to je 7,5 ure. Če je oseba bolna, doživlja fizični ali duševni stres, potem lahko povečate spanec do 9 ur. Če imate okoliščine, v katerih ni mogoče spati na ta način, morate začasno vzeti drugačen ritem - spati 2 polna cikla, to je 3 ure, po enem dnevu pa somnologi priporočajo vrnitev na 5 ciklov, da obnovite spanje. pomanjkanje.

Z vidika hormonskih procesov v telesu najboljši interval spanja je 22 ur - 2 zjutraj. Med dnevnim spanjem možgani zavirajo nastajanje melatonina, njegovo kopičenje je namreč pomembno, da se zbudimo sveži. Sove proizvajajo melatonin kasneje kot škrjančki. Izračunajte svojo vrzel Navadite se, da greste spat vsak dan ob isti uri.

Vsi uporabljamo svoje udobne položaje, da zaspimo.Strokovnjaki za spanje pa verjamejo, da se lahko nove navade oblikujejo precej hitro, če se najprej zavestno potrudimo zaspati v pravih položajih. Pravilna drža je na hrbtu.. V tem položaju je mogoče doseči visoko stopnjo mišične sprostitve, prekrvavitev je optimalna, obremenitev srca pa enakomerno porazdeljena. Toda tak položaj ni zaželen za tiste, ki smrčijo ali imajo težave z dihali, pa tudi za bodoče matere.

Tudi bočni položaj je udoben, hkrati pa ohranja naravne krivulje hrbtenice. Toda strokovnjaki ne svetujejo spanja na trebuhu. S tem položajem se moti naravni položaj glave in vratnega predela, poveča se obremenitev vretenc in sklepov.

Če želite mirno spati in se zjutraj zbuditi sveži, bodite pozorni na izbiro ustreznih pripomočkov za spanje. Danes obstaja velika izbira ortopedskih blazin. Če pa za to ni sredstev, se lahko odločite v segmentu običajnih izdelkov. Višina vzglavnika ne sme biti večja ali manjša od razpona 10-14 centimetrov. Širina je treba izbrati glede na širino ramen. Izdelek ne sme biti premehak, da glava pade vanj. Toda pretrd vzglavnik ne bo koristen - povzročil bo pretirano napetost v mišicah vratu in ramen.

Če je v vaši spalnici "zastarel" zrak z visoko vsebnostjo ogljikovega dioksida, bodo možgani med spanjem občutili pomanjkanje kisika. To bo povzročilo nočne more, "raztrgane" sanje, kršitve cikla. Posledično ne boste dovolj spali, tudi če si vzamete prave intervale za spanje ob pravem času.Zaključek - Pred spanjem morate prezračiti sobo, ponoči pa zagotoviti svež zrak.

Ustvarite mikroklimo, v kateri bo zaspanje enostavno, prebujanje pa živahno. Temperatura zraka ne sme presegati 21 stopinj, vlažnost zraka pa je treba vzdrževati na 50–60%. Ne pozabite na sprehod pred spanjem. Po sprehodu je vedno lažje zaspati.

Držite se splošnega pravila, ne glede na to, ali ste na zdravi prehrani ali nocoj ne obupate nad torto - Zadnji obrok naj bo 3 ure pred odhodom na nočni počitek. Pozni obroki vodijo do tega, da telo ponoči ne počiva, ampak pridno prebavlja tisto, kar ste vanj »vrinili«, in za to porabi ogromno energije.

Če ste na dieti, obstaja tudi tveganje, da ne boste dovolj spali.. Takoj, ko dnevni vnos kalorij pade pod 1200 kcal, tvegate nočno motnjo spanja, saj pride do pomanjkanja pomembnih snovi, kot so folna kislina, železo. Tisti, ki se želite zbuditi sveži, naj se prejšnji dan izogibajo pitju kave in čaja po 15. uri. Tanin in kofein imata lahko učinek podaljšan v času do 11-12 ur. Bolje je dati prednost večernim zeliščnim čajem, decokciji mete.

Popiti kozarec pred spanjem v nasprotju s splošnim prepričanjem ne prispeva k hitremu zaspanju. Predelava alkohola zahteva veliko porabo energije iz telesa, kar tudi moti cikličnost procesov spanja. Zato se lahko po pitju nenadoma zbudimo sredi noči in po takšnih epizodah težko zaspimo.

Nekateri večerni rituali spodbujajo dober spanec. Nekaj ​​​​ur pred spanjem poskusite zmanjšati intenzivnost osvetlitve, izključite gledanje televizijskih oddaj in filmov, uporabite tablico ali pametni telefon. Namesto tega lahko preberete nekaj poglavij knjige, poslušate prijetno glasbo, se odpravite na večerni sprehod z otroki ali hišnim ljubljenčkom.

Odstranite vse vire svetlobe v spalnici. Osvetljena stikala, LED budilke, tehnološke indikatorske lučke - vse to je najbolje prekriti z nečim, na primer s kartonom, blagom. Ponoči takšna svetloba negativno vpliva na procese sinteze melatonina.

Enkrat v postelji poskusite se ne osredotočiti na izkušnje dneva ali strahove za prihajajoči dan, temveč na svoje dihanje. Redno vdihujte in izdihujte, sprostite vsako mišično skupino po vrsti. Ne rešujte problemov v glavi, ne spominjajte se slabega, bolje si predstavljajte prijeten poletni gozd, ptičje petje, morje, osupljivo gorsko pokrajino. Poskusite ohraniti to stanje vsaj deset minut, preden zaspite.

Da se zbudite spočiti in budni, je pomembno ne le pravilno iti v posteljo, ampak tudi pravilno zgraditi svoje prebujanje. Ne gre le za to, ali greste pozno spat, spite malo ali veliko, ampak tudi za to, kako si uspete organizirati jutranje prebujanje. Tukaj je nekaj korakov, ki vam bodo pomagali, da se zjutraj zbudite.

• "Komunikacija" z budilko. Strokovnjaki svetujejo, da nehamo sovražiti budilke. To je mogoče storiti z uporabo majhne skrivnosti.Nastavite budilko ne na zaokrožen čas, ampak na "neenakomeren" - na primer ne ob 7. uri zjutraj, ampak ob 7. uri 3 minute. Prižgite si prijetno melodijo, ne sme vas "vleči" iz spanca, kot to počnejo ropotajoče mehanske budilke.
• "Hvaležen čas" Pet minut po budilki posvetite istoimenski koristni vaji. Ulezite se sproščeno, pomislite na vse dobre stvari v svojem življenju – na otroka, ljubljeno osebo, mamo, hobi, skorajšnje počitnice. Zahvalite se za to, da znate to ceniti in ljubiti. To bo odlična "rezerva" za dobro voljo in motivacijo čez dan.

Jasen ritual jutranjih dejanj bo pomagal razvedriti.

• Polnjenje in tuširanje. Privoščite si vsaj pet minut vadbe. Če niste prijatelji s športom, se omejite na preproste požirke, dvigovanje rok in nog, obračanje glave. Jutranji tek je prej veljal za učinkovitega, v zadnjem času pa strokovnjaki ovržejo njegovo vrednost, saj takoj mobilizirate svoje moči, posledično se boste prej utrudili. Naslednji ukrep bodo vodni postopki. Temperatura vode mora biti prijetna, ne prehladna, vendar ne tako topla, da bi želeli zaspati.
• Zajtrk. Svoji jutranji prehrani dodajte beljakovine in ogljikove hidrate. Skuta, jajca, kosmiči - to je najboljši zajtrk in sploh ne sendviči ali muesli.