SOTKA: Čas je, da se spremeniš!

Workout je trenutno priljubljena subkultura, ki promovira palice in palice kot cenovno ugodno in učinkovito alternativo fitnes klubom.

To je način, da koristno preživite čas, izboljšate svoje zdravje, povečate vzdržljivost in moč. Za tiste, ki se šele začenjate spoznavati z vadbo ali se vračate v formo po daljšem premoru, priporočamo poseben 100 dnevni program, imenovan tudi "stodnevka" ali "SOTKA".

SOTKA je brezplačen spletni izobraževalni program za vse, ki šele začenjate s treningi ali se na treninge vračate po daljšem premoru ali poškodbi. Razvil ga je Anton Kuchumov, eden od ustanoviteljev vadbene subkulture, da bi začetnikom pomagal pri vadbi z lastno telesno težo. Program je primeren za ljudi z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti, ne glede na spol.

Veliko dela je bilo vloženega, da je bil program resnično učinkovit.Ustvarjalci so imeli priložnost analizirati ogromno informacij iz več kot 1000 virov, vključno z učbeniki in najnovejšimi znanstvenimi publikacijami. Najpomembnejše znanje iz njih je postalo osnova teoretičnega dela »stodnevke«. Poleg tega program vključuje tudi praktični del. To so preproste vaje, sestavljene v komplekse treningov, ki jih je treba izvajati vsak dan (zagotovljen je 1 dan počitka na teden).

Sotka je zelo iskana: več kot 350.000 udeležencev iz 58 držav. Od leta 2013 ustvarjalci programa dvakrat letno pritegnejo vse k svojemu množičnemu prehodu in na spletu uvedejo »stodnevni«. O uspehih posameznih udeležencev je bilo mogoče slišati na televiziji ali brati v revijah, kar še dodatno spodbuja zanimanje za workout gibanje.

Vsako leto je vse več izkušenih vadbenikov poklicanih za nadzor začetnikov. S svojimi varovanci se srečujejo osebno, organizirajo skupne treninge v različnih mestih in si izmenjujejo znanja. S kuratorstvom za številne sodelavce "Sotka" se iz internetnega projekta prenese v resnično življenje, najdejo nove prijatelje in somišljenike, kar jim pomaga, da tudi po končanem programu ne opustijo študija.

• Lahko se uporablja "Sotka". na kateri koli stopnji telesne pripravljenosti. Program je enostavno prilagojen tudi tistim, ki še nikoli niste trenirali ulične vadbe.Povedala vam bo, kaj storiti, če ne morete narediti niti enega vlečenja, sklece pa so na voljo samo s kolen. Za tiste, ki že imate nekaj izkušenj, bo zelo koristna tudi 100 dnevna vadba.
• Vadite lahko kjerkoli in kadarkoli ob doseganju želenega rezultata. Redna vadba vam bo pomagala do vitkejšega telesa, toniranja mišic in izboljšanja razpoloženja. Ena glavnih prednosti vadbe je, da se človek nauči obvladovati svoje telo. Poleg tega je takšen trening lahko odlična osnova za kateri koli šport.
• Ker je obremenitev lastna teža telesa, z vajami bodo kos moški, ženske, najstniki in starejši. Starost udeležencev Sotke se po statističnih podatkih giblje od 7 do 65 let.
• Sodelovanje v programu ne zahteva nobenih stroškov. Vse informacije so na voljo popolnoma brezplačno. Vse, kar morate vložiti, je malo časa in osebna želja, da postanete boljši. Če želite preživeti "sto dni", vam ni treba plačati naročnine na telovadnico, kupiti športne prehrane in plačati osebnega trenerja.
• Udeleženec se ob koncu programa nauči veliko teorije in osvoji praktične veščine, ki zadostujejo za nadaljnji samostojni študij. Postane nutricionist in trener zase.
• K pridobitvi prispeva »Stodnevka«. nova poznanstva. S sodelovanjem se lahko povežete s kolegi novinci na spletu in osebno, srečate druge športnike in kuratorje.
• Program zagotavlja Povratne informacije. Organizatorje zanima mnenje vseh udeležencev in smo pripravljeni odgovoriti na vsa vprašanja.

"Stodnevka" ni le urnik treningov, ampak veliko večji projekt, ki vpliva tako na telo kot na življenjski slog udeleženca kot celote. To dosežemo s kombinacijo treh komponent:

• Teorija. Vsak dan se odpre ena od zanimivih tem, povezanih s treningi, prehrano, morebitnimi poškodbami in težavami. Že od prvih dni so podrobno razložena vsa dejanja, ki jih mora udeleženec izvesti, na voljo pa so tudi videoposnetki z dodatnimi in pojasnjevalnimi informacijami.
• Vadite. Vsak dan udeleženec prejme načrt treninga 3-4 vaj, ki se izvajajo krožno. Vaje so sprva zelo preproste, dostopne vsakomur. Sčasoma se njihova kompleksnost povečuje, intenzivnost in obseg treninga pa naraščata. Povprečno trajanje lekcije je 30 minut. Začne se z ogrevanjem, sledi glavni del in napenjanje. En dan v tednu je namenjen raztezanju.
• Razvoj samega sebe. Tečaj uči, kako si postaviti realne cilje in jih doseči, upravljati s svojim časom in dejanji ter ohranjati motivacijo za dnevne spremembe. Zahvaljujoč temu program izboljšuje kakovost življenja, dela udeležence bolj zavestne in spreminja njihovo duševno stanje na bolje.

• Pred začetkom prehoda je priporočljivo fotografirati iz več zornih kotov, izvesti osnovne vaje in si zapisati njihovo število (sem sodijo potegi, sklece in počepi), izmeriti svojo težo in obseg ter določiti lastne cilje.
• V prvih dneh je pozornost namenjena temam "osnovni blok" - kako pravilno izvajati to ali ono vajo, kako se ogreti in raztegniti, kako sestaviti individualni prehranski načrt, koliko vode piti, kako pravilno dihati med treningom.Ločeno upoštevajo potrebo po ustreznem počitku, načine za povečanje motivacije in doseganje uspeha pri vadbi, značilnosti pouka v različnih obdobjih leta, vrnitev na vadbo po premoru, trajanje vadbe, pomanjkanje mišične rasti oz. težave pri izgubi teže.
• Nadalje gradivo postane bolj zapleteno - od 50. dne se začne "napredni blok". V njem se učijo naprednih tehnik, osvajajo nove vaje, upoštevajo vpliv hormonov, imunosti, alkohola, tveganja poškodb, spremembe v telesu med treningom. Udeleženci se bodo seznanili s periodizacijo obremenitev in se naučili oblikovati vadbene programe.
• Od 92. dne dodatno "turbo blok" z močnejšo vadbo. Zasnovan je za ljudi, ki se zlahka spopadejo z nalogami na napredni ravni. Če je bilo usposabljanje na napredni ravni težko (na primer, če gre skozi program ženska brez izkušenj ali mlada mati), potem lahko "turbo" blok opustite in se vrnete k razredom iz že znanih krogov.

Zadnji dnevi "Sotke" so rezervirani za poročanje. Udeležence spodbujamo, da pošljejo svoje rezultate na spletno mesto ali v aplikacijo, da lahko ustvarjalci analizirajo in prilagodijo program za povečanje njegove učinkovitosti. Če nekdo ni imel časa za snemanje podatkov 99-100 dni, lahko to stori v še 2 tednih po koncu "sto dni".

Udeleženci morajo zabeležiti svoje rezultate v počepih, sklecih in vlečenjih ter navesti svojo težo na koncu 100-dnevne vadbe. Poleg tega so pozvani, da odgovorijo na več vprašanj - da spregovorijo o pozitivnih ali negativnih spremembah med Sotko, da ocenijo, ali jim je bil program všeč ali ne.

Omejitve za prehod "sto dni" so enake kot za druge telesne dejavnosti. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, je pomembno, da obiščete svojega zdravnika, da se prepričate, da vadba ne povzroča škode.

Za obvladovanje nalog "Sotke" potrebujete primerno športno igrišče. To je obvezno na njej mora biti vodoravna palica ali projektil, ki ga bo nadomestil. Zemljevid strani je na voljo na spletni strani WorkOut.

Če vreme ni naklonjeno treningom, lahko dnevno opravilo opravite doma ali v telovadnici. V slabem vremenu se je težko motivirati za študij, zato je druženje s podobno mislečimi dobra možnost.

Pomembna je tudi izbira pravih oblačil. Nenavadno je, da je ena od pogostih napak pri treningu v hladni sezoni odvečna oblačila. Ljudi skrbi, da jih zebe, vendar se zaradi toplih oblačil med treningom hitro potijo ​​in tveganje za prehlad se poveča. Za preprečevanje bolezni je potrebno nositi večplastna oblačila, ki dobro odvajajo toploto in vlago (termo perilo, flis). Poleg tega je pri vadbi zunaj na hladen dan bolje dihati skozi nos in po treningu takoj oditi domov.

Pri 100 dnevni vadbi se veliko pozornosti posveča načelom prehrane, saj je kakovost hrane zelo pomembna za opazne rezultate. Vprašanja oblikovanja prehrane za vadbo se obravnavajo že v drugem tednu "osnovnega bloka". Udeleženci se bodo učili glede kalorične bilance in dobil nalogo, da vodi prehranski dnevnik.Glavna naloga je pridobiti vse potrebne hranilne snovi iz različnih živil, saj to pripomore k boljšemu okrevanju in daje moč.

Med programom bodo izvedeli tudi, kaj storiti, če težko hujšajo ali jim ne rastejo mišice, kolikšen je normalen odstotek telesne maščobe, kaj so motnje hranjenja in še mnogo več.

Po končanem programu boste imeli znanje, s katerim boste ostali v dobri telesni formi vse življenje.